സുസ്ഥിരമായ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, ആന്തരിക സമാധാനവും മാനസിക വ്യക്തതയും വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് എന്നത്തേക്കാളും പ്രധാനമാണ്. മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തെ നേരിടാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള സൗഖ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും മെഡിറ്റേഷനും ശക്തമായ ഉപാധികൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലം, സംസ്കാരം, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, സുസ്ഥിരമായ ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ ഒരു മാർഗ്ഗരേഖയാണ് ഈ ഗൈഡ് നൽകുന്നത്.

എന്താണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും മെഡിറ്റേഷനും?

പലപ്പോഴും ഒരേ അർത്ഥത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും മെഡിറ്റേഷനും വ്യത്യസ്തവും എന്നാൽ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ ആശയങ്ങളാണ്.

• മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്: വിധിയില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും സംവേദനങ്ങളെയും അവ ഉദിക്കുമ്പോൾ, അവയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണിത്. സമുദ്രത്തിലെ തിരമാലകളെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പോലെ ചിന്തിക്കുക - അവയെ തടയാൻ ശ്രമിക്കാതെ അവ വരുന്നതും പോകുന്നതും നിങ്ങൾ കാണുന്നു. നിങ്ങൾ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുകയാണെങ്കിലും, പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുകയാണെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മീറ്റിംഗിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിലും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കാം.
• മെഡിറ്റേഷൻ: നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ചിന്തകളെ വഴിതിരിച്ചുവിടാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്. ഇതിൽ പലപ്പോഴും ശാന്തമായി ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, ഒരു മന്ത്രം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദൃശ്യരൂപം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ അവബോധവും സമചിത്തതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമാണ് മെഡിറ്റേഷൻ.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടവയും ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളിലുടനീളം വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്നതുമാണ്:

• മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കൽ: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. പതിവായ ധ്യാനം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. JAMA ഇന്റേണൽ മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2014-ലെ ഒരു മെറ്റാ-അനാലിസിസ്, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, വേദന എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മിതമായ തെളിവുകൾ നൽകുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും: വർത്തമാനകാലത്തിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനം ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇന്നത്തെ വിവരങ്ങളാൽ പൂരിതമായ സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനകരമാണ്.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് വൈകാരികമായ പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുകയും പ്രയാസകരമായ വികാരങ്ങളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ദേഷ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളും ചിന്തകളും ശ്രദ്ധിക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സഹായിക്കും, ഇത് പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചിന്താപൂർവ്വം പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച ആത്മബോധം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ ലഭിക്കുന്നു. ഈ ആത്മബോധം ബോധപൂർവമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും കൂടുതൽ ആധികാരികമായി ജീവിക്കാനും നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട സർഗ്ഗാത്മകത: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും മാനസികമായ ചിന്താക്കുഴപ്പങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനത്തിന് സർഗ്ഗാത്മകമായ ഉൾക്കാഴ്ചകൾ തുറക്കാനും നൂതനമായ ചിന്തയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങൾ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കും, ഇത് ഉറങ്ങാനും ഉറക്കത്തിൽ തുടരാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ബോധപൂർവ്വമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.
• വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വേദന നിയന്ത്രണ വിദ്യകൾ, വേദനയുടെ സംവേദനങ്ങളുമായുള്ള അവരുടെ ബന്ധം മാറ്റിക്കൊണ്ട് വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയെ നേരിടാൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും.

ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക ഘട്ടങ്ങൾ

ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ വിപുലമായ പരിശീലനമോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി ഇതാ:

1. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക

ശല്യപ്പെടുത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ശാന്തമായ ഒരു മുറിയോ, പ്രകൃതിയിലെ സമാധാനപരമായ ഒരു സ്ഥലമോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലെ ഒരു പ്രത്യേക കോർണറോ ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതവും സൗകര്യപ്രദവുമായി തോന്നുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ബാഹ്യ ശബ്ദം ഒരു പ്രധാന ശല്യമാണെങ്കിൽ ഇയർപ്ലഗുകളോ നോയ്സ്-ക്യാൻസലിംഗ് ഹെഡ്‌ഫോണുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

2. യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുക

ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിക്കുക - ദിവസത്തിൽ 5-10 മിനിറ്റ് മാത്രം - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഒരു മണിക്കൂർ ധ്യാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അമിതഭാരവും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നതുമാകാം. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന സമയപരിധി ലക്ഷ്യമിടുക.

3. ഒരു മെഡിറ്റേഷൻ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക

വിവിധതരം മെഡിറ്റേഷൻ രീതികളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക. പ്രചാരമുള്ള ചില രീതികൾ താഴെ നൽകുന്നു:

• ശ്വാസത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധാ ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് വായു പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഇതൊരു അടിസ്ഥാന പരിശീലനവും തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ച ഒരു തുടക്കവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ ഉയർച്ചയിലും താഴ്ചയിലും, നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന വായുവിന്റെ സംവേദനത്തിലും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള താളത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.
• ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം: ചിട്ടയായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, വിധിയില്ലാതെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ പരിശീലനം ശാരീരിക പിരിമുറുക്കത്തെയും അസ്വസ്ഥതയെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സൗകര്യപ്രദമായി കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് തലയുടെ മുകൾഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക, വഴിയിലുടനീളമുള്ള ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• സ്നേഹ-ദയാ ധ്യാനം (മെത്ത): നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും സ്നേഹത്തിന്റെയും അനുകമ്പയുടെയും വികാരങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക. "ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ," "ഞാൻ സമാധാനത്തോടെയിരിക്കട്ടെ" തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന്, ഈ ആശംസകൾ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിഷ്പക്ഷരായ ആളുകൾക്കും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും നൽകുക. ഈ പരിശീലനം സഹാനുഭൂതി വളർത്താനും ദേഷ്യത്തിന്റെയും നീരസത്തിന്റെയും വികാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
• നടത്ത ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിലേക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന സംവേദനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം, ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗമാണിത്. അകത്തോ പുറത്തോ നടക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരിടം തിരഞ്ഞെടുത്ത്, നടക്കുന്നതിന്റെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ട്രാൻസെൻഡെന്റൽ മെഡിറ്റേഷൻ (ടിഎം): മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഒരു പ്രത്യേക വാക്കോ ശബ്ദമോ നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു മന്ത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള രീതിയാണിത്. ടിഎം-ന് സാധാരണയായി ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് അധ്യാപകനിൽ നിന്നുള്ള നിർദ്ദേശം ആവശ്യമാണ്.
• വിപാസന ധ്യാനം: യാഥാർത്ഥ്യത്തെ അത് പോലെ, വിധിയില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്. ഇതിൽ പലപ്പോഴും വിപുലമായ നിശ്ശബ്ദ ധ്യാനങ്ങളും തീവ്രമായ പരിശീലനവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

4. ബോധപൂർവ്വമായ ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക

ഒരു പൂർണ്ണമായ മെഡിറ്റേഷൻ സെഷന് നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ പോലും, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ബോധപൂർവ്വമായ ശ്വസനം പരിശീലിക്കാം. കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് വായു പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ നിമിഷങ്ങളിൽ ശാന്തമാകാനും വീണ്ടും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

5. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ഇത് സാധാരണമാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫോക്കസിലേക്ക് (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം) തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ചിന്തകൾ ഉള്ളതിന് സ്വയം വിധിക്കരുത്; അവയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ അവയെ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ ആകാശത്ത് കടന്നുപോകുന്ന മേഘങ്ങളായി സങ്കൽപ്പിക്കുക - നിങ്ങൾ അവയെ കാണുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അവയിൽ പറ്റിനിൽക്കുന്നില്ല.

6. ക്ഷമയോടെയും ദയയോടെയും സ്വയം പെരുമാറുക

ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് സമയവും പ്രയത്നവും ആവശ്യമാണ്. ഫലം ഉടനടി കണ്ടില്ലെങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്. സ്വയം ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ സ്വയം അനുകമ്പയോടെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുമ്പോൾ. എല്ലാവരും അവരുടെ ധ്യാന യാത്രയിൽ വെല്ലുവിളികളും തിരിച്ചടികളും അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. സ്വയം വിമർശിക്കുന്നതിനുപകരം, സ്വയം ദയയും ധാരണയും നൽകുക.

വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കൽ

ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ചില സാധാരണ തടസ്സങ്ങളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഇവിടെ നൽകുന്നു:

• തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ: തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിൽ ധ്യാനത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ ധ്യാന സെഷനുകൾ മറ്റേതൊരു പ്രധാന അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് പോലെയും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ദിവസത്തിൽ 5-10 മിനിറ്റ് പോലും ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും. ബോധപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, ബോധപൂർവ്വമായ നടത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ബോധപൂർവ്വമായ ശ്രവണം എന്നിവ പരിശീലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• അസ്വസ്ഥത: ചിലർക്ക് അനങ്ങാതെ ഇരിക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ, നടത്ത ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ധ്യാന സെഷൻ ചെറിയ ഇടവേളകളായി വിഭജിച്ച് ഇടയ്ക്ക് ചലന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും ശ്രമിക്കാം.
• ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ചിന്തകൾ: ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫോക്കസിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. സ്വയം നിരാശപ്പെടരുത്; ചിന്തയെ അംഗീകരിച്ച് അതിനെ വിട്ടുകളയുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരു നായ്ക്കുട്ടിയായി കരുതുന്നത് സഹായകമായ ഒരു ഉപമയാണ്. നായ്ക്കുട്ടികൾ സ്വാഭാവികമായും അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞുപോകും, അവയെ സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ജോലിയാണ്.
• പ്രേരണയുടെ അഭാവം: പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഉടനടി ഫലങ്ങൾ കാണാത്തപ്പോൾ. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക, ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. ഒരു മെഡിറ്റേഷൻ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മെഡിറ്റേഷൻ സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: പരമ്പരാഗത ധ്യാന രീതിയിൽ ഇരിക്കുന്നത് ചിലർക്ക് അസുഖകരമായേക്കാം. കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കിടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു തലയണ ഉപയോഗിക്കുക തുടങ്ങിയ വിവിധ സ്ഥാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദവും സുസ്ഥിരവുമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സംയോജിപ്പിക്കുന്നു

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് എന്നത് ഔപചാരികമായ ധ്യാന സെഷനുകളിൽ മാത്രം നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്ന ഒന്നല്ല; ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് കൊണ്ടുവരാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

• ബോധപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി, ഘടന, മണം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. പതുക്കെ കഴിക്കുക, ഓരോ കടിയും ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ അല്ലെങ്കിൽ ടെലിവിഷൻ പോലുള്ള ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. വിശപ്പിന്റെയും വയറു നിറഞ്ഞതിന്റെയും ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ബോധപൂർവ്വമായ നടത്തം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന സംവേദനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം, ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക. സൗകര്യപ്രദമായ വേഗതയിൽ നടക്കുക, വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ബോധപൂർവ്വമായ ശ്രവണം: മറ്റൊരാൾ പറയുന്നത് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ നിങ്ങളുടെ മറുപടി രൂപപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. സഹാനുഭൂതിയോടെ കേൾക്കുകയും അവരുടെ കാഴ്ചപ്പാട് മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ബോധപൂർവ്വമായ ആശയവിനിമയം: നിങ്ങളുടെ ശബ്ദത്തിന്റെ ടോൺ, ശരീരഭാഷ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വാക്കുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. വ്യക്തമായും ചിന്താപൂർവ്വമായും സംസാരിക്കുക. പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ബോധപൂർവ്വമായ സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ഉപയോഗം: നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. അമിതമായ ഉത്തേജനവും ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്കും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകാൻ സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.
• ബോധപൂർവ്വമായ വീട്ടുജോലികൾ: പാത്രങ്ങൾ കഴുകുകയോ അലക്കുകയോ പോലുള്ള സാധാരണ ജോലികൾ പോലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനുള്ള അവസരങ്ങളായി മാറും. വെള്ളം, സോപ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം എന്നിവയുടെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കൂടുതൽ പഠനത്തിനുള്ള വിഭവങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്:

• മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്പുകൾ: Headspace, Calm, Insight Timer, UCLA Mindful Awareness Research Center എന്നിവ ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകളും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ ആപ്പുകൾ എവിടെയായിരുന്നാലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള സൗകര്യപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാവുന്നതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം നൽകുന്നു.
• പുസ്തകങ്ങൾ: ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്റെ Wherever You Go, There You Are, ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്റെ Mindfulness for Beginners, താര ബ്രാക്കിന്റെ Radical Acceptance എന്നിവ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വിഭവങ്ങളാണ്.
• വെബ്സൈറ്റുകൾ: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, a Greater Good Science Center എന്നിവ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, സൗഖ്യം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങളും വീഡിയോകളും മറ്റ് വിഭവങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• മെഡിറ്റേഷൻ സെന്ററുകൾ: നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് മെഡിറ്റേഷൻ സെന്ററുകളും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വർക്ക്ഷോപ്പുകളും തിരയുക. ഈ കേന്ദ്രങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നരായ അധ്യാപകരിൽ നിന്ന് പഠിക്കാനും മറ്റ് പരിശീലകരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും അവസരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ചില കേന്ദ്രങ്ങൾ ഓൺലൈൻ കോഴ്സുകളും ധ്യാനപരിപാടികളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• യോഗയും തായ് ചിയും: ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ശാരീരിക ചലനത്തെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സൗഖ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

സംസ്കാരങ്ങളിലുടനീളം മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്: ആഗോള കാഴ്ചപ്പാടുകൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും മെഡിറ്റേഷനും പലപ്പോഴും പൗരസ്ത്യ പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധത്തിന്റെയും ആന്തരിക സമാധാനത്തിന്റെയും പ്രധാന തത്വങ്ങൾ സംസ്കാരങ്ങളിലും ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലും പ്രതിധ്വനിക്കുന്നു. സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമതയോടും ബഹുമാനത്തോടും കൂടി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, നിശ്ശബ്ദതയ്ക്ക് വളരെയധികം വിലയുണ്ട്, കൂടാതെ മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനങ്ങൾ ആന്തരിക നിശ്ചലത വളർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചേക്കാം. മറ്റ് സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ചലനവും സമൂഹവും കൂടുതൽ കേന്ദ്രീകൃതമാണ്, കൂടാതെ നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൂപ്പ് മന്ത്രോച്ചാരണം പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സംയോജിപ്പിച്ചേക്കാം. ഏതെങ്കിലും സാംസ്കാരിക ചൂഷണത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുകയും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങൾ ഉത്ഭവിച്ച പാരമ്പര്യങ്ങൾക്ക് അംഗീകാരം നൽകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കൂടാതെ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാഷയും അതിന്റെ ലഭ്യതയെ ബാധിക്കും. സാങ്കേതിക പദങ്ങളില്ലാത്തതും സാംസ്കാരികമായി പ്രത്യേക പരാമർശങ്ങളില്ലാത്തതുമായ എല്ലാവരെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഭാഷ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങളുടെ വിവർത്തനവും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും വിവിധ ജനവിഭാഗങ്ങൾക്ക് അവ കൂടുതൽ പ്രാപ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉപസംഹാരം: യാത്രയെ സ്വീകരിക്കുക

സുസ്ഥിരമായ ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ഒരു യാത്രയാണ്, ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ല. ഉയർച്ച താഴ്ചകളും വെല്ലുവിളികളും വിജയങ്ങളും ഉണ്ടാകും. ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെയും സ്വയം ദയയോടെയും ഇരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്താനും നിങ്ങളുടെ സൗഖ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായി ജീവിക്കാനും കഴിയും. യാത്രയെ സ്വീകരിക്കുകയും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും മെഡിറ്റേഷന്റെയും പരിവർത്തന ശക്തി ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് എന്നത് മനസ്സിന്റെ ഒരു തികഞ്ഞ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ എല്ലാ പ്രതികൂല വികാരങ്ങളെയും ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. ഇത് വിധിയില്ലാതെയും പ്രതിരോധമില്ലാതെയും, എന്തുതന്നെയായാലും അതിനോടൊപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഇത് ആത്മബോധം, അനുകമ്പ, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ വളർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

അതിനാൽ, ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക, ഇന്ന് തന്നെ നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുക. പ്രയോജനങ്ങൾ കണ്ടെത്താനായി കാത്തിരിക്കുന്നു.